Tippek az egészséges táplálkozáshoz

“Ne azért élj, hogy egyél, hanem azért egyél, hogy élj”, sőt “az vagy, amit megeszel”. Még folytathatnák a sort számos régi bölcselettel, amelyek elhangzása néha már közhelyesnek tűnik, de tagadhatatlan tény, hogy van igazságalapjuk. Mint ahogyan az is köztudott, hogy mi, magyarok meglehetősen rosszul táplálkozunk. Ezt alátámasztják a különböző eredetű betegségek statisztikai adatai is.

Több mint 500 ezer honfitársunk él a 2-es típusú diabétesz (cukorbetegség) árnyékában, amely nemcsak az idős generációt érinti, hanem a felnőtt lakosság körében is egyre gyakoribb, ráadásul már az egészen fiatal generációt, a 6-7 éves korosztályt is érinti. És ott vagyunk Európa élbolyában a szív- és koszorúér-megbetegedések okozta halálozás tekintetében is.

Ezek amolyan civilizációs betegségnek számítanak, mert okozati tényezőik között szerepel az elkényelmesedett, mozgásszegény életmódunk, a gyorséttermek kínálatának mértéktelen terjedése, a cukros üdítők, édességek, a finomított fehér kenyér és az alkoholos italok.

Helyesen összeállított étrenddel megelőzhető lenne pl. a nők jelentős részénél az osteoporosis, a csontritkulás, amely az 50 év feletti korosztálynál már-már népbetegségnek számít.

De miből is áll az a bizonyos helyesen összeállított étrend, amely számos betegség, köztük az elhízás megelőzésében is bizonyítottan hatásos?

Az egészséges táplálkozás vezérelvét úgy lehetne megfogalmazni, hogy felejtsd el az ártalmas és a műételeket, iktass be és fogyassz naponta minél több alkalommal rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt és gabonát. Ezek amellett, hogy segítik az emésztést, kimosnak több salakanyagot a szervezetünkből, így hatékonyabban tud dolgozni a szervezet méregtelenítő funkciója.

És ne feledkezzünk el a tejtermékekről sem. Mindenkinek tudnia kellene arról, hogy kalciumraktárának feltöltéséhez meg kellene ennie vagy innia naponta 10 dkg sajtnak vagy túrónak megfelelő tejterméket. Vagyis jövőnk kulcsa táplálkozásunkban van.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Hogyan kezdj hozzá az átalakításhoz?

Azt, hogy melyik ételből mennyit ajánlott elfogyasztani, a szakemberek előszeretettel

ábrázolják úgynevezett táplálékpiramis formájában. Ennek alapját a teljes értékű gabonák adják, erre építjük fel egész táplálkozási rendszerünket azáltal, hogy naponta többször fogyasztunk belőlük. A piramis stabil falait a zöldségek és a gyümölcsök alkotják, mivel ezek többnyire alacsony energiatartalmúak (kivéve a száraz hüvelyeseket), és csekély a szénhidrát- és zsírtartalmuk is.

A piramis tetején megosztva helyezkednek el a tejtermékek, illetve a húsok, a halak és a növényi eredetű telítetlen zsírsavak.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Mire számíthatsz az első hónap után?

Ha átalakítod táplálkozási szokásaidat, már négy hét múlva látványos külső változáson mész át:

• Fizikai erőnléted jelentősen javul.
  • Antioxidáns-raktáraid és vitaminkészleteid feltöltődnek: az elfogyasztott nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs hatására megerősödik az immunrendszered, ami különösen hasznos lehet szervezeted számára a téli vagy a tavaszi hónapokban.
  • A halfélékben található omega-3 regenerálja bőrödet, hajadat, körmeidet.
  • Rendszeres mozgás mellett, egészséges étrenden élve kényelmesen megszabadulsz néhány felesleges kilótól is.
  • Egészségi állapotod csúcsformába kerül.

Könnyen betartható tippek a változtatáshoz

• Étrended változatos legyen: egyél gyümölcsöt, zöldségfélét, főzeléket, halat, barna kenyeret. Rendkívül magas a száraz hüvelyesek rosttartalma, és jelentős a kukorica, zöldborsó, petrezselyemgyökér rostértéke is. A nyers gyümölcs vagy zöldség mindig magasabb rosttartalmú, mint a főtt.
  •A fehér kenyeret cseréld le barna kenyérre. A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér tartalmazza a gabona héját is, ezért magasabb a rosttartalma.
  • A finomított fehér lisztből készült termékek helyett részesítsd előnyben a Graham-, kukorica-, tönköly- vagy rozslisztből készülteket.
  • Tésztafélék közül is válaszd a teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készültet.
  • Ügyelj arra, hogy egy-egy étkezés alatt megegyél legalább 3-4 gramm rostot!
  • Fehér rizs helyett használj barna rizst, mivel ennek magasabb a rosttartalma.
  • Az alacsonyabb rosttartalmú élelmiszereket dúsítsd különböző korpákkal (búzakorpa, zabkorpa) és gabonapelyhekkel (rozs-, zab-, kukoricapehely).
  • Együnk kevesebb zsíros ételt.
  • Konyhatechnikai eljárások közül a gőzben főzést, a párolást részesítsd előnyben, vagy készítsd ételeidet fóliában, sütőzacskóban, római tálban.
  • Mellőzzük a rántást, a habarást. A levest, főzeléket sűrítsd önmagával vagy kukoricakeményítővel.